21 Km, come prerarsi al meglio: l’allenamento ottimale per affrontare una mezza maratona

Questo è l’allenamento ottimale per affrontare una mezza maratona da 21km: puoi prepararti al meglio e affrontarla in tranquillità. 

La mezza maratona, con i suoi 21,097 km, rappresenta una sfida affascinante per ogni runner.

Questa distanza offre grandi soddisfazioni senza richiedere la lunga preparazione necessaria per una maratona completa, posizionandosi come un traguardo intermedio tra le corse brevi e le vere e proprie maratone.

Come prepararsi al meglio per una mezza maratona

L’Italia offre un ricco calendario di mezze maratone nel 2024, permettendo agli appassionati di scegliere il percorso che più si adatta alle loro esigenze. Che tu sia alla tua prima esperienza o un veterano alla ricerca di nuovi record personali, è fondamentale adottare la strategia giusta.

Se il tuo obiettivo è semplicemente completare la gara, l’approccio deve essere graduale. Partendo da una base di 10-12 km per corsa, l’incremento settimanale consigliato è di circa 2 km ogni due settimane. Questo permette al corpo di adattarsi senza sovraccarichi eccessivi. Scegliere un percorso pianeggiante può inoltre facilitare l’approccio a questa distanza.

Per chi punta a migliorare il proprio tempo, gli allenamenti diventano più specifici e intensi. Le sessioni di prove ripetute su distanze variabili da 1 a 3 km sono essenziali per aumentare la velocità e la resistenza. La “tempo run”, ovvero corse a ritmo controllato ma sostenuto, rappresenta un altro pilastro della preparazione verso l’obiettivo tempo.

Utilizzare la mezza maratona come test pre-maratonina è strategia vincente per molti corridori. Correre una mezza tirata può fornire indicazioni preziose sul ritmo da mantenere nella successiva full marathon. A seconda dei tempi ottenuti nella mezza, sarà possibile calibrare il passo ideale per i fatidici 42 km.

Le innovazioni tecnologiche hanno introdotto sul mercato le cosiddette “super scarpe”, dotate di piastra in fibra di carbonio che promette miglioramenti nelle prestazioni. Tuttavia, queste calzature sono consigliate solo ai corridori con buona tecnica e ritmi elevati, altrimenti è preferibile optare per modelli tradizionali altamente performanti.

Nella competizione diretta con altri runner, conoscere bene l’avversario diventa cruciale: studiarne i ritmi in gara ed allenamento può offrire spunti interessanti su come strutturare la propria preparazione. L’allenamento specifico sulla forza attraverso sprint in salita seguiti da tratti a velocità progressiva potrebbe rivelarsi decisivo nel confronto diretto.